Hohlrundrücken und Behandlung,Therapie,Krafttraining,Dehnen

[McFit 2010]

Ich bin 17 Jahre alt, und habe ein Hohlrundrücken und einen nach vorne gestreckten Hals und Kopf seit vielleicht 1-2 Jahren, vielleicht auch länger, habe es oft ignoriert und auch irgendwie nicht bemerkt, doch jetzt schmerzt es manchmal und optisch ist es ja auch hässlig, deswegen mache ich seit einiger Zeit etwas dagegen.

Ich trainiere in McFit, mache dort vor allem beim Rücken in letzter Zeit ein Hypertrophie (Masseaufbau) Training mit höheren Gewichten (im Wiederholungsbereich von 6-10), um meinem Latissimus neue Reize zu geben.

Ich habe gelesen, man soll auf das Brusttraining verzichten, aber ich kann das nicht, dann wäre ja alles umsonst gewesen. Muss man das Brusttraining lassen, oder kann man es auch trainieren, einfach nur etwas leichter also in Intensität und Umfang reduzieren?

Ich habe angefangen mich zu dehnen, ich will zwar jeden Tag dehnen, doch ich schaffe es immer nur höchstens 1-3 Mal die Woche (keine Lust...).
Ich dehne unaufgewärmt pro Muskel 3 Sätze á 1 Minute mit Übungen aus dem Internet.

Was meint ihr ?

[Klaus]

Was meint ihr ?

Also ich habe zunächst mal nicht den Eindruck, dass Du gezielt etwas gegen Deine Hyperkyphose (Rundrücken) und Hyperlordose (Hohlkreuz) machst.

Abgesehen davon, dass Mc Fit nach meinen Informationen nur Trainer über besondere Buchung bereitstellt, ist das sowieso in Deiner Situation nicht relevant. Du brauchst Eigenkompetenz und das ist nicht nur irgendwie Masseaufbau von Muskeln oder Dehnung aus Internetanweisungen.

Das ist insbesondere die Korrektur von Fehlstellungen und die damit verbundene gezielte Dehnung in bestimmten Bereichen.
Das ist nicht zu vergleichen mit dem normalen Training bei Problemen des "normalen" Rückens !!

Zunächst mal muss eine konkrete Diagnose gemacht werden, mit Angabe der entsprechenden Winkel, um die Situation richtig einschätzen zu können. Dabei ist auch zu ermitteln, ob es u.U. auch eine Skoliose gibt.
Optimal ist in solchen Fällen eine REHA nach Katharina Schroth, bei der man auch das richtige individuelle Körpergefühl erlernt. Mit diesem kann man dann auch richtiges Fitness Training machen, was bei einem Rundrücken durchaus positiv sein kann.

Generell muss man immer in die Streckung gehen und gleichzeitig das Hohlkreuz ausgleichen, was nicht einfach ist.
Beispiel:
Butterfly vorwärts verboten, kein Brustraining auf diese Art
Butterfly rückwarts empfohlen, Brust-Dehnung wichtiger als Aufbau
keine Sit Ups !

Möglichst nur geführtes Gerätetraining in absolut korrekter langsamer Korrektur-Bewegungsausführung. Korrektheit geht vor Gewicht!
Muskelaufbau passiert durch Muskelarbeit. Arbeit ist gleich Kraft x Zeit.

Zu diesen Fitness Übungen kommt die oben erwähnte Schroth KG, die so oft wie möglich zuhause nach der REHA durchgeführt werden muss. Bestimmte wichtige tiefliegende Muskulatur erreichst Du mit dem Fitness Training bei Hyperkyphose nur sehr schwer bzw. erst einmal gar nicht.

Gruss
Klaus

[Thomas]

Arbeit ist gleich Kraft x Zeit.

Hallo Klaus,

ich möchte ja nicht Oberlehrerhaft erscheinen, aber wenn ich mich richtig erinnere, habe ich in der Schule gelernt, dass Arbeit Kraft mal Weg und nicht Kraft mal Zeit ist!

Gruß Thomas

[mcfit]

Werde demnächst mal einen guten Orthopäden aufsuchen, der wird mir auch wahrscheinlich Physiotherapie bzw. Krankengymnastik nach Schroth verschreiben...

Aber das man die tiefliegende Muskulatur mit Fitnesstraining bzw. Krafttraining bzw. Bodybuilding nicht erreichen kann verstehe ich nicht, sofern halbwegs korrekt ausgeführt, als beispiel Klimmzug bzw. Klimmzugmaschine, die ist sehr effektiv für den Rücken genauso wie diverse Ruderzugübungen;also ich denke nicht das man mit Schroth irgendwie den Muskel besser erreichen kann, vor allem deswegen nicht, da man da ohne Gewichte arbeitet. Ich fand Physiotherapie sowieso nie sinnvoll, ich hab mit Krafttraining immer alleine alles perfekt verbessert, man muss einfach wissen welche Übungen mit welchem Gewicht.

Dehnen tue ich den Lendendarmbeinmuskel bzw. Hüftbeuger, Brust, vorderer Schultermuskel bzw. Delta,vorderer Beinmuskel bzw. Quadrizeps oder auch vierköpfiger Schenkelstrecker genannt, hinterer Bein bzw. Beinbizeps und den unteren Rücken.
Hier verstehe ich aber eins nicht: Verschlimmern nicht manche Muskeln, die gedehnt werden für den Hohlkreuz, den Rundrücken und andersrum ?

[Lynn]

Hallo Mcfit (war ich übrigens auch mal - nicht unbedingt schlecht, wenn man schon weiß, was zu tun ist. Aber du erkundigst dich. Das ist ja schon sehr gut ).

Es ist in der Tat so, dass sich Hypertrophietraining nicht zum Training der tieferen Muskelgruppen eignet! Genau genommen, kenne ich ettliche Bodybuilder und solche, die es versucht haben, die heute ziemlich unter Kreuzschmerzen leiden . Frag doch mal rum! Obwohl... ob die, die mitten im Training sind, da so ehrlich sind? Trotzdem, es lohnt sich!

Warum klappt das nun nicht? Nun, wenn du Hypertrophietraining machst, dann wirst du schon allein auf Grund der relativ hohen Gewichte nur die großen Muskelgruppen erreichen, denn die tieferliegenden Muskeln hätten schlichtweg nicht die Kraft dazu, diese Gewichte zu stemmen oder zu ziehen. Du kannst das ganz gut im Selbstversuch testen: wenn du beim Latzug (aber hinter den Kopf) mit Genuss die Schulterblätter zurücknimmst und sie gleichzeitig aktiv hinunterziehst, dabei einen möglichst gerade Rücken hältst mit Buachmuskeleinsatz (also nicht einrollen) und dich bestenfalls noch auf die Muskulatur rechts und links neben der Brustwirbelsäule und unterhalb der Schulterblätter konzentrierst, dann solltest du schon ein Gefühl für die tiefliegende Muskulatur bekommen. Vor allem solltest du dann merken, dass du hier nicht so viel ziehen kannst. Ob du mehr als 25 kg schaffst? Im Gegenzug dazu erspüre nun die Muskulatur, wenn du mehr Gewicht auflegst. Merkst du den Unterschied? Kannst ja mal berichten .

[Gastmann]

Möglichst nur geführtes Gerätetraining in absolut korrekter langsamer Korrektur-Bewegungsausführung.

Hm, meines Erachtens ist freies Hanteltraining effektiver, da dort auch jede Stützmuskulatur erreicht wird. Es ist einfach kompletter. Geräteübungen sind ziemlich isoliert. Ich denke, eine Kombination aus Physiotherapie und regelmäßigem Krafttraining ist schon ein guter Weg.

[Klaus]

ich möchte ja nicht Oberlehrerhaft erscheinen, aber wenn ich mich richtig erinnere, habe ich in der Schule gelernt, dass Arbeit Kraft mal Weg und nicht Kraft mal Zeit ist

Du hast natürlich bezüglich meiner "verkürzten Formel" Recht.
Aber der Weg steckt in der Zeit, der Muskel wird bei langsamer Ausführung auch länger beansprucht, so als ob er einen längeren Weg bewältigen muss.

Werde demnächst mal einen guten Orthopäden aufsuchen, der wird mir auch wahrscheinlich Physiotherapie bzw. Krankengymnastik nach Schroth verschreiben...

Die Heilmittelverdnung kennt da lediglich die normale KG, die ein Schroth Therapeut dann aber entsprechend durchführen kann.
Auch "gute" Orthopäden kennen in den meisten Fällen Schroth nicht bzw. werten das als wirkungslos.

Hm, meines Erachtens ist freies Hanteltraining effektiver, da dort auch jede Stützmuskulatur erreicht wird. Es ist einfach kompletter. Geräteübungen sind ziemlich isoliert....

Wenn man, wie Lynn schon geschrieben hat, weiß, was zu tun ist, ja.
Bei Kyphose/Skoliose weiß man das in den meisten Fällen eben nicht, schon deshalb, weil man sich an diese Fehlhaltung gewöhnt hat. Und um da wenigstens ein bischen Sicherheit zu haben, ist das geführte Gerätetraining mit entsprechend "geführter Rückenposition" dringend anzuraten.

Ich denke, eine Kombination aus Physiotherapie und regelmäßigem Krafttraining ist schon ein guter Weg

Physiotherapie in Form von Schroth "eingebaut" in ein angepasstes Krafttraining ist bei Hyperkyphose schon ein guter Weg, bei Skoliose aber kaum umsetzbar.
Und Schroth KG heisst auch REHA, in der man erst einmal das richtige Körpergefühl bekommt. Und das ist das A und O für alle Maßnahmen der aktiven Muskelpflege und der richtigen Alltagsbewegungen.

Du wirst in der Schroth REHA bemerken, wo überall Deine Schwachstellen sind, wie die sogenannte korrigierte Haltung aussieht und wo dann "unbekannte Muskeln" ansprechen. In Bad Salzungen kann man das sehr schön mit dem doppelten Seilzug (gutes Beispiel für nicht isoliertes Training) nachempfinden.

Gruss
Klaus

[Lynn]

Gastmann, das kann ich so nicht stehen lassen. Es wird heute viel mehr darauf geachtet, die einzelnen Muskelgruppen sogar so isoliert wie nur irgend möglich zu trainieren, gerade im KG-Bereich!! Dazu gibt es genügend Studien. Man kann auch das Thema Freihanteltraining gar nicht pauschalisieren. Sicherlich gibt es Übungen, die irgendwann mit Extra-Gewicht noch effektiver sind, aber gerade Anfängern und Rückengeschädigten rate ich von Freihanteltraining zu Beginn dringend ab!!! Begründung: in der Regel ist weder genügend Erfahrung, noch genügend Körpergefühl, geschweige denn genug Rumpfmuskulatur vorhanden, um derartige Übungen korrekt auszuführen!

[mcfit]

@ Lynn
Werde ich versuchen und berichten. Ich trainiere wie gesagt mit hohem Gewicht á 6-8 Wiederholungen, und die kleinen, schwer erreichbaren Stützmuskeln werde ich bald auch durch Freihantel-Krafttraining sehr gut mittrainieren (hoffe ich). Training ohne Gewichte lohnt sich meiner Meinung nach gar nicht. Ich überlege sogar, Maximalkrafttraining zu machen, da hier die Kraft trainiert wird, und hierbei werden vor allem die interkoordinären und intrakoordinären Muskeln trainiert, was ja die Stützmuskeln die ihr meint sind.

Das Problem bei der Sache ist, dass ich meine Brust aufhören muss zu trainieren, aber ich kanns einfach nicht, das könnt ihr schwer verstehen; würde es gehen wenn mein Latissimus einfach stärker trainiert wird und die Brust immer gedehnt wird ? Dann zieht ja der Lat trotzdem stärker als die Brust, also der Gegenspieler, oder nicht ?
Muss man eigentlich für den Rundrücken den Bauchmuskel dehnen, da der ja für den Holhkreuz stark sein muss, und wiederrum ist der untere Rücken ja für den Hohlkreuz zu dehnen, aber für den Rundrücken zu trainieren ?!

[Slackliner]

Hallo McFit!

Krafttraining kann bei einem Rundrücken sehr gut helfen. Das hoffst du auch zu erreichen und versuchst so deinen Sport mit der Krankheit perfekt unter einen Hut zu bringen.
Was dir dazu fehlt sind allerdings ein paar Jahre Erfahrung! Und das könnte böse nach hinten losgehen. Dir fehlt ne menge Erfahrung/Wissen im bezug auf deine Wirbelsäule und wie der Bewegungsapparat funktioniert. Aber gleichzeitig genausoviel Erfahrung/Wissen im Fitness bzw. Bodybuilding.
Du hast vor, deinen evtl. krankhaften Rücken extremen Belastungen auszusetzen, die dir der Terminal im McFit oder irgendjemand in einem Bodybuilding Forum empfohlen hat.

Ich hab vor 5 Jahren angefangen in nem Fitnessstudio zu trainieren. Und die ersten 3 Jahre war das wirklich langweiliges Training von niedrigen Gewichten mit hohen Wiederholungszahlen. Gleichzeitig hab ich ne Rückenschule gemacht, ständig Krankengymnastik gemacht und hatte in dieser Zeit zwei Kuren. Außerdem hab ich mich durch dieses Forum und einige Bodybuilding Foren durchgelesen und 4 Wochen in ner Rehaklinik gearbeitet.
Inzwischen weiß ich mehr als jeder Trainer im McFit und kann selbst entscheiden was gut für mich ist. Genau dieses Wissen brauchst du auch.

Hartes Fitnesstraining ist für dich noch viel zu früh Ich kann dir wirklich nahe legen dir ne ordentliche Diagnose beim Arzt zu holen und eine Kur zu machen. Dort lernst du das nötige Körpergefüh am besten!

Werde ich versuchen und berichten. Ich trainiere wie gesagt mit hohem Gewicht á 6-8 Wiederholungen

Du willst vermutlich Hypertrophietraining machen, mit diesen Wiederholungszahlen bist du allerdings schon eher bei Maximalkrafttraining.

und die kleinen, schwer erreichbaren Stützmuskeln werde ich bald auch durch Freihantel-Krafttraining sehr gut mittrainieren (hoffe ich). Training ohne Gewichte lohnt sich meiner Meinung nach gar nicht.

Die wirst du damit gar nicht mittrainieren, weil dein Körper immer eine Ausweichbewegung macht, um die großen Gewichte mit einem großen Muskel zu bewegen. Die kleine Muskulatur kannst du nur mit kleinen Gewichten ansprechen! Sprich gar keine Gewichte!
Die Muskulatur von der wir reden (interspinales) sind minimal kleine Strukturen von einem Wirbel zum nächsten. Die kannst du nicht mit ner 10kg Hantel angreifen...

Ich überlege sogar, Maximalkrafttraining zu machen, da hier die Kraft trainiert wird, und hierbei werden vor allem die interkoordinären und intrakoordinären Muskeln trainiert, was ja die Stützmuskeln die ihr meint sind.

Maximalkrafttraining ist im Bodybuilding nur eine kürzere Phase, die zur Abwechslung zum Hypertrophietraining eingesetzt wird. Genauso wie Kraftausdauertraining. Mit Maximalkrafttraining anzufangen ist völliger quatsch.
Maximalkrafttraining verbessert die Koordination IM Muskel. Der Muskel lernt auch die letzte seiner (im Hypertrophietraining) aufgebauten Phasern zu nutzen und so mehr Kraft zu entfalten um anschließen in der nächsten Hypertrophiephase wieder härter trainieren zu können.
Das hat mit Stützmuskulatur wirklich nichts zu tun.

Das Problem bei der Sache ist, dass ich meine Brust aufhören muss zu trainieren, aber ich kanns einfach nicht, das könnt ihr schwer verstehen; würde es gehen wenn mein Latissimus einfach stärker trainiert wird und die Brust immer gedehnt wird ? Dann zieht ja der Lat trotzdem stärker als die Brust, also der Gegenspieler, oder nicht ?

Die Brust ist ein Muskel der schnell und leicht aufzubauen ist und gut aussieht. Man sieht einfach gleich viel athletische und muskulöser aus, was du ja willst. Ich kann sehr gut verstehen, dass du das nicht verlieren willst.
Aber der Brustmuskel ist der Feind des Rundrückens...
Der lat ist nicht der Gegenspieler der Brust, das wären vielmehr die Rhomboideen (natürlich wirken im rücken mehrere muskelgruppen zusammen)
Der Lat ist von allen Rückenmuskeln der, der dir am wenigsten gegen den Rundrücken hilft. Außerdem ist es sehr schwer den Lat rückengerecht zu trainieren. Vermutlich hat dir im McFit jemand gesagt, dass du enge Latzüge zur Brust machen sollst. Die Übung perfekt in den Lat.
Nur leider ist das die ungesündeste Haltung in der du trainieren kannst: Schulten sind vorne, Hohlkreuz und Rundrücken durch das zurücklehnen und zur brust ziehen sind maximal verstärkt!!

Muss man eigentlich für den Rundrücken den Bauchmuskel dehnen, da der ja für den Holhkreuz stark sein muss, und wiederrum ist der untere Rücken ja für den Hohlkreuz zu dehnen, aber für den Rundrücken zu trainieren ?!

Vereinfacht: Um die Brustkyphose auszugleichen oberen Rücken stärken und Brust dehnen. Um die Lendenlordose auszugleichen Bauch stärken und unteren Rücken dehnen.
Immer genau entgegengesetzt.

Viele Grüße,
Slackliner

[mcfit]

Hallo McFit!

Krafttraining kann bei einem Rundrücken sehr gut helfen. Das hoffst du auch zu erreichen und versuchst so deinen Sport mit der Krankheit perfekt unter einen Hut zu bringen.
Was dir dazu fehlt sind allerdings ein paar Jahre Erfahrung! Und das könnte böse nach hinten losgehen. Dir fehlt ne menge Erfahrung/Wissen im bezug auf deine Wirbelsäule und wie der Bewegungsapparat funktioniert. Aber gleichzeitig genausoviel Erfahrung/Wissen im Fitness bzw. Bodybuilding.

...

Vereinfacht: Um die Brustkyphose auszugleichen oberen Rücken stärken und Brust dehnen. Um die Lendenlordose auszugleichen Bauch stärken und unteren Rücken dehnen.
Immer genau entgegengesetzt.

Viele Grüße,
Slackliner

Hallo Slackliner, du hast tatsächlich sehr viel Ahnung und viel mehr als die McFit Trainer, über die ich nichts schreiben werde hier. Ich bin auch schon sehr informiert bezüglich Krafttraining.

6-8 wiederholungen grenzen an Maximalkraft, aber die meisten Quellen beschreiben diesen Bereich als Hypertrophie bzw. Masseaufbau (Muskelquerschnittsvergrößerung), groß kann ich sagen, dass der Bereich von 6-15 als Hypertrophie gilt und je nach Quelle etwas variiert z.B. 8-12, 6-10, 10-15 usw.

Wie gesagt, einen Orthopäden werde ich sehr bald besuchen.
Ist diese Krankengymnastik nach Schroth bei jedem Physiotherapeuten in München durchführbar ?
Warum verschreiben die meisten Orthopäden nicht die Methode nach Schroth ?

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Zu der Sache mit dem Hohlrundrücken und welche Muskeln gestärkt und gedehnt werden müssen:

Lasst uns eine Muster-Liste erstellen diesbezüglich, ich habe im Internet auch viel gelesen, jeder sagt irgendwie etwas andereres. Bitte ergänzt oder korrigiert meine Liste.

Hohlkreuz:
Bei einem Hohlkreuz ist zu Dehnen:
- vordere Oberschenkelmuskulatur bzw. Quadrizeps
- untere Rückenmuskulatur bzw. Rückenstrecker
- Lendendarmbeimmuskel bzw. Hüftbeuger

Bei einem Hohlkreuz ist zu Stärken:
- Bauchmuskulatur (Vor allem die unteren, seitlichen und schrägen Bauchmuskeln sollen trainiert werden)
- Gesäßmuskulatur
- hintere Oberschenkelmuskulatur (andere Bezeichnungen: Ischiokruralmuskulatur, Beinbeuger, Beinbizeps, Flexoren)


Rundrücken:
Bei einem Rundrücken ist zu Dehnen:
- Brustmuskulatur
- hintere Oberschenkelmuskulatur
- vorderer Schultermuskel bzw. vorderer Deltamuskel

Bei einem Rundrücken ist zu Stärken:
- gesamte obere Rückenmuskulatur (hinterer Schultermuskel + Schulterblattfixatoren, Trapezmuskel bzw. Trapezius)


Hohlrundrücken: genau hier ist die Frage, nämlich ob es individuell ist bei jedem, oder wie soll man das machen, weil das was beim Hohlkreuz gestärkt und gedehnt wird ist für den Rundrücken schlecht und andersrum. Kann man einfach trotzdem beides gleichzeitig wie oben beschrieben durchführen ?
Was ist mit den Beinen, spielen die eine große Rolle, soll die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur gleichstark trainiert und gedehnt werden, oder wie muss man es machen ?

[Klaus]

Ist diese Krankengymnastik nach Schroth bei jedem Physiotherapeuten in München durchführbar

Nein, nur bei ausgebildeten Therapeuten!
Und man lernt die auch nur richtig in einer speziellen Intensiv Schroth REHA in Bad Salzungen oder Bad Sobernheim.

Warum verschreiben die meisten Orthopäden nicht die Methode nach Schroth ?

1. sie kennen die Methode nicht oder halten nichts davon, weil sie leider oft inkompetent bei Skoliose/Kyphose sind.
2. Es gibt nur die normale KG Verordnung, die man bei einem Schroth Therapeuten einlösen kann.

Mal abgesehen davon, dass ich Deine Muskelaufbau-Methode bestenfalls bei einem "normalen" Rücken nachvollziehen kann, solltest Du vorab von Schroth KG folgendes wissen:
Es geht hier grob gesagt um isometrisches Training in korrigierter Haltung, d.h. die immer erforderliche Korrektur Deiner Fehlstrukturen mit weiteren Hilfsmitteln wie Unterlagen und Atmung in bestimmte Bereiche bringt Dir auch das richtige Körpergefühl, wohin Du mit Deinem Rücken musst.

Das ist schon etwas anderes, als die reine Muskelaufbau Methode, bei der die Bewegung durchaus in die Kyphose/Hyperlordose und Skoliose hineingehen kann, ohne dass Du das bemerkst. Fehlbewegungen müssen zunächst mal nicht unbedingt Beschwerden auslösen.
Ich habe gerade mit einem Trainer meines Studios darüber gestritten, dass man auch bei geführtem Gerätetrainierung viel falsch machen kann, wenn man in einer solchen Situation ist. Die Antwort war mir schon vorher klar, ich würde das doch ein wenig übertreiben.

Na ja, wer nicht Betroffener ist und Schroth nicht kennt, geht einfach davon aus, dass eine Übung bezüglich Rücken immer richtig ist, wenn entweder der Rücken irgendwie gerade an der Rückenlehne gelehnt ist oder bei der Bewegung in die Kyphose ja auch die Gegenbewegung kommt. (Übung langer Rückenstrecker z.Bsp. Nautilus F3 oder F5 s. Bild unten)
Da liegt aber das Detail, was man erst beim isometrischen Schroth Training bemerkt. Ich mache das inzwischen so, dass ich generell notwendige Bewegungen in die Kyphose schneller durchlaufe als die Gegenbewegung in die Streckung. Und am Endpunkt der Streckung, sozusagen die Korrektur, bleibe ich länger als die üblichen 2 sec (in meinem Studio). Das ist übrigens auch gleichzeitig die notwendige Dehnung.

Bevor ich mich mit dem Trainer freundlich angelegt habe , habe ich es mir nicht verkniffen, einem Jüngeren seine Hektik an fast allen Geräten vorzuwerfen, die zu einer unmöglichen Haltungs Hampelei an der Rückenlehne führte. Der meinte natürlich, dass er jünger sei und sich das erlauben könne , weil das erst richtig was bringe. Eine Trainerin hatte ihn schon versucht zwischendurch zu bremsen und ich hatte natürlich seinen Rundrücken bemerkt.
Will sagen, es wird so unendlich viel falsch gemacht und nicht alles sieht man auch, denn nicht umsonst wird die Schroth REHA mit freiem Oberkörper durchgeführt.
Ich kenne aber auch ein sehr positives Beispiel aus meinem Studio, wo jemand sich selbst "Schroth-Elemente" angeeignet hat, ohne dass sich da ein Trainer eingemischt hätte oder er Schroth kannte. Wir unterhalten uns öfter darüber und von ihm habe ich auch die Motivation zur Gewichtsminderung bei einigen Geräten und der wirklich absolut korrekten und langsamen Ausführung.
Deswegen sträubt sich alles bei mir, wenn ich hier etwas von Maximalgewichten höre.

Gruss
Klaus

[Lynn]

Danke Klaus, du sprichst mir aus der Seele ,

Maximalkrafttraining "macht" zwar kleine Muskeln, aber trainiert komplett andere Muskelfasern als die, die du brauchst . Wenn du eine Hyperkyphose hast, dann brauchst du die Muskelfasern, die möglichst lange durchhalten. Das sind die langsamzuckenden Muskelfasern. Wenn du Maximalkrafttraining machst, dann aktivierst du die Muskeln, die nur ganz furchtbar kurze Zeit ganz furchtbar viel Energie bereitstellen können - vereinfacht gesagt. Ein Sprinter trainiert Maximalkraft, ein Marathonläufer trainiert auf Länge. Wie willst du stehen? Mal kurz ganz besonders gerade wie ein Stein? Oder lieber den ganzen Tag moderat ausgeglichen?

Man kann seine Brustmuskeln trainieren, da spricht nix dagegen. Musst halt nur entsprechen mehr (!) dehnen und den oberen Rücken trainieren. Hast du also schon ganz richtig erfasst

Bauchmuskeln dehnen... würde ich nicht. Dabei gehst du nur ins Hohlkreuz.
Du kannst versuchen, den unteren Rücken zu dehnen, aber viele bekommen dabei Schmerzen. Probier es einfach mal aus!

Du bist ja nun fitness-geil, und ich kann dich da auch sehr gut verstehen . Wäre auch schade, wenn man dich da zu sehr bremst. Auf der anderen Seite: vielleicht findest du einen Kompromiss. Das größte Problem bei Bodybuilding-Anfängern ist ja, dass sie viel zu schnell viel zu viel Gewicht auflegen. Hast du dich mal umgehört?? Mach das bitte!
Da können Sehnen und Bänder einfach nicht schnell genug mithalten. Ein Muskel ist schon nach ein wenigen Monaten "einsatzbereit", die Weichteile oftmals nach einem Jahr noch nicht!!! Wird dir jeder erzählen, der sich auskennt! Vielleicht kannst du ein kombiniertes Training machen.

(Übrigens: Geräteturner trainieren fast nur statisch / isometrisch. Da würdest du doch auch nicht sagen, dass die nicht muskulös sind, oder....?)

[mcfit]

Wie gesagt, ich trainiere nicht auf Maximalkraft (variiert je nach Quelle, ca. 1-5 Wiederholungen), sondern auf Hypertrophie (Muskelquerschnittsvergrößerung) 6-15 Wiederholungen, zur Zeit eben eher im unteren Bereich.. gegen eure Meinungen sage ich ja nichts, aber das mit dem Bauch ist ja schwachsinn, es hat nichts damit zu tun mit wieviel Wiederholungen man ihn trainiert, er hält immer den ganzen Tag, außerdem ist es immernoch umstritten, ob der Bauch ein Muskel ist, den man mit Kraftausdauer trainieren sollte, oder auch wie alle anderen Muskeln im Hypertrophie Bereich.

[Klaus]

Bauchmuskeln dehnen... würde ich nicht. Dabei gehst du nur ins Hohlkreuz.

Auf meine Situation bezogen ist das übrigens eine interessante Sache.
Ich habe ja eine tiefe Hyperkyphose mit einer darauf folgenden kurzen Hyperlordose.
Bei meiner Therapeutin werde u.a. auch in die Länge gezogen und merke dabei ganz deutlich die notwendige Bauchmuskeldehnung, wobei ich versuche, die kurze Hyperlordose nach unten zu drücken.

Gruss
Klaus

[Slackliner]

Hallo Klaus,

ich denke eine so tiefsitzende Hyperkyphose ist ein Spezialfall. Ich könnte mir vorstellen, dass dich eine zu starke Bauchmuskulatur mehr in die Kyphose zieht, weil die Bauchmuskeln ja doch recht weit oben ansetzten (an den Rippen und am Brustbein) und damit vielleicht höher ansetzten, als der Scheitel deiner Kyphose ist. Dann kann ich mir gut vorstellen, dass du bei der Aufrichtung eher eine Dehnung in der Bauchmuskulatur spührst.
Bei dir ist das alles ein bisschen nach unten verschoben, sodass die Muskeln auch andere Wirkung haben, weil die natürlich an ihrem Platz bleiben...
Bei dir geht es vielleicht nicht nach Schema F: Bauch und oberer Rücken stärken, Brust und unterer Rücken dehnen.


Hallo Mcfit,

ich frage mich wer hier schwachsinn erzählt...

Zum "Hohlrundrücken":
Was du hier als Rundrücken, Hohlkreuz und Hohlrundrücken bezeichnest ist eigentlich das selbe: Die natürliche S-Form der Wirbelsäule ist zu stark ausgebildet und daraus ergibt sich eine Hyperkyphose im BWS bereich (Rundrücken, Buckel, wie auch immer...) und eine Hyperlordose im LWS bereich (hohlkreuz). In der Regel treten diese beiden Phänomene also zusammen auf.
Wie ich schon erwählt habe gilt dann grundsätzlich: Brustmuskulatur dehnen und oberen Rücken stärken, um die Hyperkyphose auszugleichen. Bauch kräftigen und unteren Rücken (ist mit vorsicht zu genießen) und Hüftbeuger dehnen.
Die Oberschenkelmuskulatur spielt hier eine zweitrangige Rolle. Sicher sollte alles gut dehnbar und kräftig sein, damit das Becken beweglich ist. Aber du wirst dich aus keiner Verkrümmung rausziehen können, wenn du Oberschenkelmuskulatur besonders kräftigst.

Zum Bauch: Oberstes Zeil beim Bodybuilding ist des den Muskel bis zur absoluten Erschöpfung zu trainieren, um einen Wachstumsreit zu setzen. Mit welchem Verhältnis von Gewicht zu Wiederholungszahl beeinflusst dann eben den Effekt.
Nachdem der Bauch durch ständige Anspannung im Alltag eine sehr hohe Audauer hat wirst du den nicht mit 8 Wdh kleinkriegen... Und mords die riesen Gewichte dran zu hängen ist 1. ungesund, besonders wenn man Rücken probleme hat und 2. nicht sonderlich effektiv, weil der Bauch keine großen Gewichte heben kann. Darum trainiert man den Bauch grundsetzlich mit einfacheren Körperübungen (Sit-ups, Beinheben, ...) so lange bis er nicht mehr kann. Und wenn das dann 20 Wdh braucht, dann nenn es ruhig Kraftausdauertraining, aber der Bauch ist eben ein sonderfall.

Gruß,
Slackliner

[mcfit]

@Slackliner

Mit dem Bauch hast du ja Recht, nur habe ich mich bei sehr vielen darüber informiert, Einigkeit gibt es da nicht ganz, aber ich habe auch sehr lange Bauch im Kraftausdauer Bereich trainiert, entweder reicht es bei mir nicht mehr, oder es war einfach ein neuer Reiz, ich spüre ihn zur Zeit mit höheren Gewichten einfach besser. Vielleicht kann man ihn ja an der Bauchmaschine mit hohen Gewichten trainieren, dann anschließen paar Sätze ohne Gewicht Crunches ? Müsste ich einen guten Bodybuilder fragen, wobei die meisten BB meinen, dass Kniebeugen und Kreuzheben mit hohen Gewichten den Bauch bei Ihnen genug belasten....
Ah ja, Sit-Ups im klassischen Sinne sind veraltet und führen zu Rückenschäden, du meinst wohl Crunches ?

Zu der Sache mit den Beinen: Meinst du jetzt, wenn ich meinen vorderen Oberschenkel intensiv an der Beinpresse trainiere, werde ich es nicht schaffen, meine Fehlhaltung zu korrigieren ?

[Slackliner]

Hallo mcfit,

genau, der bauch wird sowieso bei jeder übung mitbeansprucht, nicht nur kreuzheben und kniebeugen, auch rudern zB!
Ja klar mein ich Crunches und keine Sit-ups ist für mich aber sowieso wurscht, weil für mich beides nicht in frage kommt: dabei kommt man viel zu sehr in eine Krümmung des Oberkörpers!
Genauso sehe ich die Bauchmaschine, wenn man die Beine zum Körper zieht krümmt man sich viel zu sehr! Zudem ist man zu Beginn der übung im Hohlkreuz und zieht sich da raus...
Die einzige Bauchübung, die mir bisher untergekommen ist, bei der man nicht in einer ungesunden Position trainiert ist meiner meinung nach Beine heben im Hang! Hängen ist für die Wirbelsäule sicher am schonensten... Und wenn man das langsam und ohne Schwung macht 3x25 Wiederholungen, dann muss man sich keine gewichte draufpacken...

Fällt jemandem ne andere Bauchübung ein, bei der man sich nicht krümmt, oder aus dem Hohlkreuz kommt?

Nein, mit intensivem Training des Oberschenkelstreckers, wirst du niemals deinen Rücken aufrichten... sagt einem doch der gesunde Menschenverstand: Der muskel ist einfach viel zu weit weg, um die BWS aufzurichten...
Oberschenkeltraining schadet sich nicht, es ist sogar gut, wenn die Oberschenkel und alles was um die Hüfte rum ist gut dehnbar ist, aber wirkliche Effekte für die WS hat erstrangig die Rumpfmuskulatur!

Gruß,
Slackliner

[Schu]

Hallo McFit,
es ist schön, dass Du Dich schon erkundigt hast, aber ich glaube nicht, dass BB die richtigen Ansprechpartner sind, wenn es um Deine Probleme geht. Du solltest Dich mal bei Diplomsportwissenschaftlern aus dem Rehabereich erkundigen. Denn das ist deren / unser Hauptaugenmerk (man nennt es auch Medizinische Trainingstherapie).
Wie Lynn schon erwähnt hat, sind die Aufgaben von Bauch- und Rückenmuskulatur statischer Natur, was sich auch in der Faserverteilung zeigt.
Ich würde Dir weder zur Bauchmaschine noch zu Crunches raten, da beide Übungen Deinen Rundrücken verstärken. In meinen Rückenkursen mache ich ausschließlich Bauchmuskeltraining in korrigierter Haltung (egal ob Skoliose oder Normalrücken). Dafür hänge ich die Leute an die Sprossenwand, oder mache diverse Übungen auf dem Rücken liegend mit Beinen in der Luft. Laut einer Studie der Uni Bayreuth gehört zB der Käfer zu den 10 effektivsten Übungen für den Bauch (gemessen anhand von EMG).
Wenn man Skoliose oder eine Hyperkyphose hat, dann zählen andere Gesetzmäßigkeiten. Auch ich habe das erst während meiner 5-jährigen Arbeit in der Schroth-Klinik erkannt. Und das obwohl ich vorher schon ein komplettes Sportstudium absolviert habe.
Viele Grüße, Katja

[mcfit]

Vielen Dank für eure Antworten..

Also ich muss meinen vorderen Oberschenkel wegen Knieproblemen (Patellaluxation) wirklich hart trainieren, womit ich auch extrem gute Erfahrungen gemacht habe. Auch meinen hinteren Oberschenkel trainiere ich hart, damit keine Dysbalancen entstehen. Aber reicht es auch, dass diese gut dehnbar sind ? Dann würde ich diese Muskelgruppen jeden Tag 3-5 Sätze mit 1 Minute Anspannung dehnen. ?
Ich muss meinen Quadrizeps unbedingt trainieren, sonst würde ich es ja lassen.

Ah ja, viele Bodybuilder hatten auch Hohlrundrücken und sagen, einfach nur durch regelmäßiges Bodybuilding mit guter Technik haben sie es geschafft, den Rücken gerade zu kriegen. Ich meine, eigentlich ist Bodybuilding doch das was ich auch mache, ich bin ja auch kein Bodybuilder, oder doch ? Als Bodybuilder trainiert man einfach auf Hypertrophie, mehr ist dieses Wort garnicht. Die Profi BB nehmen natürlich Steroide zu sich und sehen so gigantisch komisch aus. aber das ist Off Topic...

Zu der Sache mit dem Bauch. Ich habe wiederrum gehört, dass die Bauchübung " Beinheben " den Lendendarmbeimmuskel bzw. Hüftbeuger mitbelastet genauso wie die Bauchmaschine, und deshalb auch nicht so gut ist und man Crunches machen soll. Naja, man kann ja versuchen den Hüftbeuger nicht mit anzuspannen ?

Zu meinem Rundrücken nochmal:
Soll ich den vorderen Schultermuskel mit extra Dehnübungen dehnen, oder reicht einfach nur Brust dehnen ?

Ps.
Ich würde vorschlagen, alle Internet Seiten mit guten Dehn- und Fitnessübungen, die ihr kennt hier zu schreiben. Ich hatte sie in Firefox in der Leiste, jedoch ist es irgendwie gelöscht...